10_Halo_Aleina.mp3 Барабан бонгоБонго – это кубинский ударный инструмент, который представляет собой сдвоенный африканский барабан. Играют на барабане бонго в основном сидя, при этом удерживая его крепко зажатым между икр. Впервые на Кубе данный вид ударникых появился в Орьенте в начале 1900 года. Барабаны, как правило, разного размера: меньший считается мужским (macho - самец), а большой – женским (hembra – самка) и основным. Женский, который по традиции более низко настроен, располагается по правую руку от музыканта. Барабан бонго получил широкое использование в народной кубинской музыке и вообще в латиноамериканской. Конга – ударный музыкальный инструмент, пришедший к нам из Африки. Однако прежде чем появиться в Европе, он был привезен в Латинскую Америку. Именно поэтому музыканта, играющего на этом инструменте, называют по-испански - конгеро или конгуэро. Что представляет собой конга? Это узкий барабан с натянутой с одной стороны кожаной мембраной. Этот африканский барабан бывает парным и одиночным. Ставится на стойку, зажимается между коленями или крепится на стойку. Стоит отметить, что игра на конгах требует не только мастерства, но и творческого подхода. |
Стремясь обрести гармонию с миром, все больше горожанок понимает выражение «по барабану» буквально – и открывает для себя новый вид творчества и релакса.
Тот, кто путешествовал по Америке или Европе, наверняка хоть раз наблюдал такую сцену: площадь, до краев заполненная людьми, и все с упоением бьют в разнокалиберные барабаны. Руки ритмично поднимаются и опускаются, на лицах - улыбки, над площадью как будто висит прозрачный купол, сотканный из энергии чистого позитива.
В КРУГЕ СВЕТА
ВОЛНОВАЯ ТЕОРИЯ
УДАРНАЯ ПРАКТИКА
Текст: Александр Самышкин АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКАпо Н. Н. Петрову материал сайта http://triumfvoli.narod.ru/5-3.html проконсультируйтесь с врачом 1. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ Аутогенная тренировка — метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него (“Ауто” — сам, “генос” — рождение). Слово “аутогенная” (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово “тренировка” подчеркивает необходимость регулярных занятий. "Отцом" аутогенной тренировки считается немецкий учёный И. Г. Шульц. Методики аутотренинга была основным делом жизни профессора. В предгипнотическом состоянии, констатирует Шульц, все пациенты с "абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всём теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла". К тому времени уже было известно, что условием достижения гипнотического эффекта является "центральное переключение" психики, которое состоит в том, что пациент приводится в состояние полусна-полубодрствования, в котором он становится особенно восприимчивым к формулам гипнотического внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной системы и через неё на различные физиологические функции организма, некоторые пациенты умеют вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне. При этом они проходят те же стадии "чувства тяжести и тепла во всём теле", которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. На основании этих фактов проф. Шульц выдвинул гипотезу о том, что самогипноз управляется теми же психофизиологическим механизмами, что и подлинный гипноз. Требовалось найти психологические основы внешних физических состояний приводящих к гипнотическому погружению, чтобы управлять самогипнозом. В 1932 году Шульц опубликовал главную работу своей жизни, монографию "Аутогенная тренировка" ("Das autogene Training"). При создании аутотренинга И.Г. Шульц опирался на работы Николая Бехтерева и опыт индийской йоги. Аутотренинг - это не что иное, как европейский вариант йоги. Можно также сказать, что это то самое звено, которое поможет европейцу постичь йогу. Многие сразу начинают заниматься йогой и тут уместна аналогия. Перед человеком поставили цель - забраться на высокое препятствие. Можно решить задачу лобовым методом, то есть сразу начинать карабкаться. Кое-кто с этим справляется, но немногие. А можно просто подложить стопку кирпичей и спокойно взять препятствие. Это может сделать каждый. Аутотренинг и есть та самая стопка кирпичей. Кирпичных дел мастер Шульц их нам предоставил. Последователи, правда, улучшили качество кирпичей и добавили к ним удобные выемки и выступы. Но начал все тот самый Шульц. 2. ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:
3. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:
Эти условия были сформулированы американским исследователем Гербертом Бенсоном. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям аутогенной тренировкой. Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Г. Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. 4. МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются. Инструктору. Следует подчеркивать, что требования к месту на первых порах могут быть разными: один может самостоятельно заниматься в присутствии других людей, а другой опасается заниматься, если в другой комнате есть люди и есть небольшая вероятность, что кто-то войдет и помешает занятию. Поэтому каждый занимается в тех условиях, которые соответствуют его возможностям. Следует побуждать всех заниматься на встречах с инструктором, мотивируя это тем, что, когда занимаются все, становится некого стесняться, так как в это время скептическое наблюдение исключается. Совместные занятия АТ на встречах с инструктором снижают требовательность занимающихся к внешней обстановке.
5. ПОЗА “КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ” Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе “кучера на дрожках” — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу [см. рис. 1].
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках [см. пункт 6].
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся. Инструктору. На занятиях обязательно призывайте к практическому разучиванию “позы кучера на дрожках”, проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегося. Распространенные ошибки: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра. Привлекайте занимающихся к выявлению ошибок в принятии позы. Кроме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает боязнь занятий в присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это наблюдает.
6. КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично. Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания “мурашек” вдоль тела. За 1—1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1—2 минуты, после этого можно встать. Инструктору. Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно резкий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а остальным предложите сделать свои замечания.
7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе “кучера на дрожках” [см. рис. 3]. Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение. 8. ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ В сущности, это — та же поза “кучера на дрожках” с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла [см рис. 4]. 9. ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ
Помните о симметрии позы. 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ
вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх [см. рис. 6]. ЗАДАНИЕ № 1 Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт, в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом (см. пункт 6). За 1—1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте. Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Разбейте занимающихся на пары. Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает, а затем опять подкладывает подушку под голову. Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. 11. МАСКА РЕЛАКСАЦИИ “Маска релаксации” — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы. ЗАДАНИЕ № 2 Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук “Ы”, дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины. ЗАДАНИЕ № 3 При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным “Ы”. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог “Тэ”, при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд. После освоения “маски релаксации” соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, “маска релаксации” выполняется так, как было описано выше. В позе “кучера на дрожках” и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7). “Маску релаксации” можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль. 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ “СПОКОЙСТВИЕ” Цель вводного упражнения — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. ЗАДАНИЕ №4 В подходящем для АТ месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на “маску релаксации”, закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе “нужное” состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки состояния, возникающего при выполнении требований, изложенных в п. 3. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое “расслабление” в муку. Инструктору. Пусть занимающиеся выполнят на занятии задание № 4. В первый раз рекомендуйте концентрироваться на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Обсудите результаты. В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчерпано. Не забывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.
13. ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ “ТЯЖЕСТЬ” Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
Таким образом, вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. ЗАДАНИЕ № 5 Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния. От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах. Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позволяющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите результаты. Наиболее распространенная ошибка — неумение почувствовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой получается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточиться на том, что потепление рук сопровождается ощущением набухания, “вещественности” рук, что является зачатком ощущения тяжести. 14. ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ “ТЕПЛО” Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг. Температуры тела — 36,6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3—5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1—2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями. ЗАДАНИЕ № 6 Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех. Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног. Инструктору. Проделайте этот опыт на занятии. Обратите внимание на величину “теплового шара” у занимающихся. По нашим наблюдениям его величина (5—50 см) прямо пропорциональна степени расслабления человека и обратно пропорциональна его критичности. Многие из тех, у кого “шар” небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, другим сосредоточению на тепле мешает присутствие других людей. Предложите им повторить опыт дома. Таким образом, можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2—4 градуса, нормализации повышенного артериального давления. Тем занимающимся, которые пугаются повышения температуры, следует разъяснить, что повышается температура кожи конечностей и туловища, в то время как при лихорадочных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Расскажите, что созданию оптимальных условий для мозга посвящено шестое стандартное упражнение. 15. ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ “СЕРДЦЕ” Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная … Продолжение » |
скачать mp3 бесплатно АутотренингБазовый текст для самостоятельного изучения и применения аутотренинга:
|
Аутотренинг с помощью собственной аудио-записиАвтор статьи: Александр Климов |
25.01.2010 23:46 |
|