Самое трудное -это постелить коврик для йоги.
Б.К.С.Айенгар
Упоминания о йоге встречаются в настолько древнейших из дошедших до нас источников, которые в свою очередь уже сами называли йогу «древней». Великие культуры и государства успели родиться и исчезнуть с лица Земли за время, прошедшее от этих упоминаний. Однако йога ассоциируется с чем-то обыденным и гармонично вплетенным в нашу жизнь.
Довольно часто мы слышим фразу - «Опять пришла мода на йогу»!
О йоге слышали практически все. Почти каждый будет утверждать, что сможет объяснить, что это такое. Но вот удастся ли ему это сделать, если все же понадобится объяснить?
Как начать заниматься йогой людям в возрасте, с лишним весом или с ограниченной гибкостью, и при этом получать удовольствие, а главное пользу от занятий, начиная с первого дня? Ответ прост. Не старайтесь сразу сделать асану так, как нарисовано на картинке или так, как делает ее Ваш инструктор. Примите возможное для вас в настоящий момент положение, наиболее близкое к идеальному и полностью расслабьтесь. В этом Вам окажут незаменимую помощь йога-пропсы. независимо от Вашего возраста, комплекции и гибкости вы можете прямо сегодня начать заниматься йогой и получать от этого пользу!
Йога пропсы – это особые вспомогательные приспособления, активно используемые в практике йоги. В их роли могут выступать разнообразные коврики для занятий, гибкие и упругие ремешки, болстеры и даже подушки для медитаций, которые применяются при выполнении разнообразных асан и служат одной важной цели – поддержать тело занимающегося, создав для него эффективную опору. При этом пропсы имеют не только поддерживающий эффект, но и массу других полезных функций.
В частности, они:
· увеличивают эффективность выполнения любого упражнения, ведь йогу не нужно тратить время на то, чтобы держать тело в нужном положении и следить за своими мышцами,
· делают вхождение в асаны более легким и безопасным,
· позволяют находиться в нужной позиции дольше,
· делают выполнение упражнения более длительным и устойчивым,
· помогают устранить проблемы с координацией движений.
Йога для начинающих
У только приступившим к занятиям йогой на качество сидячей медитации большое влияние оказывает состояние физического тела. Европейский тип не достаточно приспособлен к длительному удержанию своего тела в положении для медитации. Занятие спортом облегчает это, но не все им занимаются, но и даже те, кто следит за своей физической формой, не способны на первое время выдерживать энергетические нагрузки. Конечно, по мере практики человеческое тело трансформируется под требуемые виды энергообмена, но не всегда это проходит гладко. Представленные здесь упражнения йоги существенно облегчают эту задачу.
Поза лотоса
Поза лотоса... Как сесть в позу лотоса? Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения ежедневно и уже через несколько месяцев, а то и недель, вы будете способны сделать это.
Развитие гибкости в голеностопных и коленных суставах
Для того, чтобы уверенно сидеть в полулотосе, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах. Это можно осуществить различными способами, один из которых такой: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ступню поверх левого бедра настолько высоко, насколько это вам удобно. Придерживайте правую ступню левой рукой, а правой рукой легко надавливайте пружинистыми движениями на правое колено. Если вам трудно поместить правую ступню поверх левого бедра, прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и надавливайте пружинистыми движениями на колено в этом положении.
Разминка ног для сидения в Лотосе
Продолжайте это упражнение с коленом в течение нескольких минут, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое с левой ногой. Постепенно, когда появится гибкость и область паха начнет растягиваться, старайтесь поместить ступню выше на бедро. Такое надавливание на колени следует делать каждый день в течении нескольких минут , и вскоре вы будете спокойно сидеть в полулотосе.
Бхадрасана - целительная поза
Другое упражнение - свести подошвы ног вместе, держась за пальцы ног руками , и подвигать коленями вверх - вниз, стараясь коснуться ими пола. Упражнение для разработки области паха и бедер Еще одно упражнение, для разработки области паха и бедер - обхватить голень руками и высоко поднять ее , при этом колено лежит как в люльке на одном локте , а ступня - на другом , и затем покачать ногу взад - вперед ; повторить то же с другой ногой. Разминка ног для сидения в Лотосе.
Подготовка к Падмасане
Падмасана, поза лотоса - королевская поза Йоги. Во всех основных духовных традициях ей уделяется особое значение. Большинство комплексов упражнений йоги включают ее в свой состав.
Занятия йогой требуют от практикующих физической способности к длительному удерживанию тела в Падмасане. Перечисленные здесь упражнения, асаны предназначены для подготовки тела человека к длительному сидению в позе лотоса.
Данные упражнения йоги требуют к себе внимательного отношения.
Упражнение №1
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Затем подогните левую ногу к ягодице. Вытяните вперед обе руки и возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и большим пальцем правой руки. Сверху на них положите левую руку.
Медленно вдыхая в течение 4-х секунд, выпрямите спину, поднимите грудь и подбородок. При этом притяните большой палец ноги. Задержите дыхание и сохраняйте эту позу в течение 4-х секунд.
Медленно выдыхая (8 сек.), наклоните корпус вперед. Не сгибая спины, касайтесь ноги в следующем порядке: животом, грудью и лицом. Сохраняйте позу в течение 20 сек., задержав дыхание.
Вдыхая (4 сек.), поднимите корпус и уберите руки с ноги.
Поменяйте ноги и сделайте упражнение с другой ногой.
Сознание концентрируется на том месте, где чувствуется боль.
Упражние №2
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните левую ногу, поставив ее перпендикулярно полу и прижав пятку к ягодице. Нагнитесь немного вперед и заведите левую руку против часовой стрелки за спину, обхватив левую ногу. Заведя правую руку за спину, возьмитесь за запястья левой руки.
Медленно вдыхая (4 сек.), поверните корпус вправо. Спину держите прямо. Задержите дыхание на 4 сек., сохраняя позу.
Медленно выдыхая (8 сек.), нагнитесь вперед, прижимая живот, грудь и лицо к правой ноге.
Задержите дыхание на выдохе и, останьтесь в этом положении на 20 сек. Медленно вдыхая (4 сек.), вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение №3
Лягте на живот. Ладони положите на пол, на уровне груди. Пятки соедините вместе. Сожмите анус.
Вдыхая в течение 10 секунд, поднимите верхнюю часть тела в следующем порядке: голову, шею, грудь и поясницу. Тело ниже пупа должно оставаться на полу.
Выдыхая в течение 10 сек., прогнитесь как можно дальше и запрокиньте голову назад.
Задержите дыхание на 15 сек., концентрируясь на копчике.
Вдыхая в течение 10 сек., сгибайте руки в локтях. Таким образом, ваше тело опускается на пол в обратном порядке: живот, грудь, подбородок, лоб.
Упражнение №4
Сядьте на пол и соедините согнутые ноги стопами вместе. Колени максимально разведите. Возьмитесь руками за пальцы ног.
Выдыхая и слегка наклонившись вперед, локтями прижимайте колени к полу. На вдохе примите исходную позицию.
Добившись того, чтобы колени полностью легли на пол, с каждым разом ближе подтягивайте ноги к ягодицам, пока не достигнете опускания коленей в предельной позиции.
Овладев ступенью, описанной выше, практикуйте наклоны вперед с лежащими на полу коленями, стараясь достать лбом до пола. Учтите то, что опускаться нужно одновременно с выдохом, а подниматься, соответственно, с вдохом.
Упражнение №5
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на левую ногу. Оторвите пятку правой ноги от пола и поверните стопу так, чтобы встать на подушечки мизинца и безымянного пальцев правой ноги.
Выдыхая, перенесите максимально возможную часть веса на пальцы правой ноги и вращайте ногу в голеностопном суставе по и против часовой стрелки попеременно. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги.
Данные упражнения йоги требуют к себе внимательного отношения.
Йога – упражнения для похудения
13.04.2009Упражнения для похудения
Йоги считаю, что без систематических ежедневных упражнений наше тело теряет гибкость и молодость, пластичность, приобретает тяжесть, копит жир и, что особенно опасно, яды, изнашивается, становится уязвимым для разных заболеваний.
Такие упражнения (йоговские асаны) — не лечат сами по себе, они предназначены для того, чтобы привести организм в такое состояние, когда лечебные силы природы самого человека могли бы выполнять свои функции (саморегулирующая функция организма).
Прежде чем перейти к упражнениям для похудения, приводим несколько общих правил:
- делайте упражнения на коврике, циновке или одеяле;
- делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате;
- делайте упражнения на пустой желудок, или через два-три часа после плотной еды, или через один-два часа после легкой;
- делайте упражнения вначале не более 15 минут, чаше отдыхайте между упражнениями;
- дышите только носом, все упражнения сочетайте с глубоким ритмичным дыханием;
- в первые дни после месячных можно делать упражнения только на расслабление, после 3-х месяцев беременности — исключительно легкие упражнения (без нагрузки на мышцы живота, спины и ног).
1. Удиана (упражнение, способствующее отводу газов)
Ложитесь на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу. Обеими руками плотно прижмите колено к животу, задержав дыхание, затем медленно распрямленную ногу опустите на пол на выдохе. Руки вытянуты по бокам вдоль тела. Ноги вытянуты до отказа (пальцы отведены в сторону вниз). То же сделайте второй ногой, а потом обеими ногами вместе. Повторите это упражнение два-три раза. Эта асана не только помогает отводу газов, но и избавляет от запоров и болей в спине, укрепляет мышцы живота.
2. Наклон к ногам стоя
Расставьте ноги, сомкните руки за спиной. Колени прямые. Вдохните. На выдохе наклонитесь так, чтобы коснуться лбом правого, а потом и левого колена. Это требует практики. Упражнение тонизирует нервную систему, позвоночник, органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника.
3. Кобра
Лягте на живот, ладони по обе стороны груди, локти подняты. Ноги прямые, вместе, носки вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать на несколько секунд. Медленный выдох и возвращение в исходное положение. “Кобра” регулирует функции надпочечников, помогает против усталости и болей в спине. Укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник. Помогает, если наблюдается вздутие живота. Целесообразно делать это упражнение также при дисфункции яичников и заболеваниях мочеполовой системы.
4. Кузнечик
Лягте на пол на живот так. чтобы подбородок касался пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием правой ноги как можно выше. Нога вверху на задержке дыхания, медленное выдыхание и опускание ноги. То же левой ногой, а потом двумя ногами (вес тела на подбородке, грудь на сжатых кулаках). Отдохните. Поначалу можно под-кладывать ладони под верхнюю часть бедер и подталкивать их вверх пальцами. Очень полезное упражнение для низа живота, спины, мышц брюшины. Мышцы бедер уплотняются, укрепляются, снимается вздутие кишечника.
5. Лук
Лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий шюх и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, а надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце, ллаток, пояс для каждой ноги отдельно. Упражнение регулирует функцию кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жир на животе.
6. Плуг
Лягте на спину. Поднимите ноги и спину, поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги прямо, носки вытянуты. Вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной на полу. Закройте глаза, глубоко дышите. На выдохе — разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Это сложный вариант упражнения, требующий подготовки.
Есть и более простой вариант. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и “идите” вниз по стене. Ничего насильственного, все постепенно. Упражнение влияет на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгиях. Сохраняет гибкость и эластичность позвоночника. Способствует значительному уменьшению жировых отложений на бедрах, животе и ягодицах.
7. Раскачивание в стороны
Сядьте на пол, опершись руками о пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, сцепив руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите упражнение несколько раз. Повторите в левую сторону. Упражнение хорошо влияет на функцию печени, уменьшает талию.
Ну вот, собственно, и все. Главное — не лениться, не расслабляться надолго и не запускать уход за собой, за своей фигурой. Помните, от вас самой зависит, чтобы именно к вам относилось высказывание древних: “Столь совершенно было ее тело, что сами боги не могли бы ничего изменить, не повредив ее красоте”.
Джала-нети - очищение носоглотки водой
Правильный уход за полостью носоглогки имеет очень важное значение для поддержания слизистой носовой полости в "боеспособном" состоянии.
Йога предлагает нехитрый метод гигиены носоглотки, который называется нети.Различают джала-нети (очищение носоглотки водой) и сутра-нети (очищение с помощью веревочки или шнура).
Начинать лучше с джала-нети, как с более простого и мягкого варианта.
Для процедуры понадобится:
1. Чистая вода комнатной температуры (кипяченая или бутилированная, без хлора и газа)
2. Поваренная соль (морская тоже подойдет)
3. Немного кипятка (чтобы развести соль)
4. Глубокая чаша, в которую легко может поместиться ваше лицо.
Хочу купить нети-пот не откладывая:
нети-пот керамический нети-пот пластиковый нети-пот медный
Соль нужно брать в пропорции 1 чайная ложка соли на 1 литр воды. Воды может быть и меньше, не обязательно пропускать через нос сразу литр. Разводим нужное количество соли кипятком до полного расстворения и выливаем получившийся расствор в приготовленную чашу с чистой водой. Соленость воды должна напоминать вкус слезы. Если она будет недостаточно соленой или пересоленой, могут быть неприятные ощущения при ее прохождении по носоглотке. Полученный расствор должен быть температуры тела или чуть холодней (слишком холодная вода будет вызвать спазм, а горячая - обжегать).
Джала-нети Процедура:
После того, как расствор готов, делаем вдох, задерживаем дыхание и опускаем лицо в чашу так, чтобы глаза оказались под водой. Несколько раз моргаем - открываем и закрываем глаза, вращаем ими по кругу. На это уходит не более 10 секунд. "Выныриваем" и выдыхаем.
Затем приступаем к очищению носа. Зажимаем левую ноздрю и втягиваем воду через правую. В зависимости от того, как наклонить голову, втянутая вода может вылиться через ту же ноздрю, либо через длругую, либо через обе одновременно, или, что более вероятно, она вльется через рот. Повторяем то же действие поочередно, с каждой ноздрей до тех пор, пока вода не кончится.
Варианты этой процедуры:
Можно приобрести нети-пот - специальный чайник для продедуры джала-нети, и пользоваться им, вставляя носик чайника по очереди в каждую ноздрю.
Нети-пот поможет тем, кто никогда ранее не занимался очищением носовой полости водой.
Он весьма удобен, поскольку нет необходимости втягивать воду носом - достаточно просто наклонить голову так, чтобы одна ноздря оказалась выше другой и прислонить носик чайника к верхней ноздре. Вода под силой тяжести начнет проходить сквозь полость носа вниз, и нос таким образом будет промываться.
Если же вы поняли механизм этой процедуры, то вы можете спокойно обходиться и без дополнительных приспособлений, осваивая втягивание воды носом.
Воду можно втягивать из ладони, если вам кажется так удобнее.
Воду можно "пить" сразу двумя ноздрями, выпуская затем через рот.
Воду можно набирать в рот и, наклонив лицо вниз, выпускать через нос.
Не суть важно, чем вы будете при этом пользоваться; важен результат - промытая носоглотка, очищенное носовое дыхание.
Сразу после этой процедуры вы скорей всего почувствуете усиление обоняния, дыхание станет легким и глубоким.
Окончание процедуры
По окончании процедуры нужно проследить за тем, чтобы остатки воды полностью вышли из носа. Для этого надо несколько раз нагнуться вниз, чтобы вода вытекла из носовых пазух.
После этого рекомендуется сделать серию которких и мощных циклов дыхания - капалабхати, для удаления остатков влаги из полости носа.
В холодное время года нужно расчитывать время так, чтобы после процедуры джала-нети вам не приходилось тут же выбегать из дома на улицу с неосушенным носом - это чревато воспалениями (гайморит, отит).
Важно привыкнуть совершать эту простую гигиену ежедневно, во время утреннего туалета, после чистки зубов и языка.
Люди, которые почувствовали на себе все приемущества чистого носа, уже не могут не выполнять процедуры нети, поскольку это качественно улучшает самочувствие, обостряет зрение и внимание, делает краски мира ярче - в буквальном и переносном смыслах.
Предупреждения!
1. Людям, склонным к воспалениям гайморовых пазух и среднего уха, и тем более в период развития или обострения этого заболевания, практиковать джала-нети противопоказано.
2. В случае, если если у вас есть хронические проблемы с состоянием верхних дыхательных путей, то промывание носа надо начинать только летом и с достаточно теплой водой, температура которой может быть и выше, нежели у тела.
3. В случае, если насморк по каким-то причинам уже начался, то промывание противопоказано. Лучше делать ингаляции.
Смотрите видео в правой колонке
Упражнения йоги и правильное дыхание.
Итак, день первый.
1. Разогреваете себя при помощи упражнений растяжки. 15 мин
2. Делаете 3 раза “Приветствие солнцу”.
3. Несколько минут отдыхаете и расслабляетесь в позе трупа.
Ежедневная растяжка
1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине. После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины.
Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.
- Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
- На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола. Представьте, что ваш живот – чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица.
- Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение 5-10 раз.
Подъем живота
2. Растяжка в позе Корова-Кошка.
- Исходное положение – Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
- Представляем, что наша спина – прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая – от затылка до самого копчика).
На вдохе:
- Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
- Опускаем живот.
- Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
- Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
- Вытягиваем пальцы ног.
- Выгибаем спину.
- Опускаем голову.
- Упираемся взглядом в пупок.
- Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение
Поза коровы
Поза кошки
3. Урдхва Мукха Шванасана – Поза собаки мордой вниз.
- Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)
Поза собаки мордой вниз
4. Выпад вперед.
- Смотрим фото и делаем.
Выпад вперед
5. Выпад вперед прямой ногой.
- Принимаем позу собаки мордой вниз.
- Делаем выпад вперед для каждой ноги.
6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)
- Делаем согласно фото.
Поза горы
7. Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.
- Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.
Наклон вперед
8. Эка Пада Раджакапотасана – Поза голубя.
- Делаем по фото.
Поза голубя
9. Шавасана – Поза трупа.
- Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от занятия йогой и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих за 30 дней”.
Успешной работы!
Лучшее упражнение йоги для утренней растяжки — Сурья Намаскар
Утро, несомненно, это самое лучшее время суток, чтобы заняться йогой и идеальным набором упражнений для этого является — Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Этот комплекс состоит с нескольких прекрасных поз, направленных на то, чтобы растянуть все тело.
Сурья Намаскар представляет собой набор, где вы плавно переходите из одной позы йоги в другую. Этот стиль называется Виньяса йога или поток. Это прекрасный способ практики йоги. Переход от позы к позе происходит плавно и грациозно, с полным осознанием происходящего, что позволяет добиться успокаивающего аспекта в дополнение ко всем физическим достоинствам.
Как упоминалось выше, Сурья Намаскар состоит из лучших поз Хатха-йоги, которые направлены на растяжку всего тела. Сурья – в переводе означает Солнце, а Намаскар – приветствие. Этот комплекс выполняется в утренние часы, когда солнце только-только встает. Это отличный способ приветствовать новый день, а так же подготовить тело к нему.
Утренняя растяжка — Сурья Намаскар
Методика выполнения Сурья Намаскар:
Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены на уровне груди, как на рисунке № 1.
Поднимите руки вверх и уведите их назад, выгибая спину, но при этом держите локти и колени прямыми. Это будет тянуть всю спину, шею и плечи. После этого глубоко вдохните. Иллюстрация № 2.
Затем наклонитесь вниз к пальцам на ногах, сохраняя при этом ноги прямыми. Не забывайте, что вы должны наклоняетесь вниз на столько, пока будете чувствовать себя удобно. Это упражнение отлично подходит для растяжения подколенных сухожилий. Выдохните. Иллюстрация № 3.
Теперь сделайте выпад назад левой ногой. Левое колено должно касаться пола. Это замечательное йога упражнение предназначено для растяжки бедер. Посмотрите вверх и нажмите вперед, как показано на рисунке № 4. Вдохните.
После этого примите позу треугольник (гора в хатха – йоге). Чтобы выполнить данное упражнение, прижмите пятки к полу, голова находится между плеч на уровне колен, руки и ноги не сгибать. Выдохните. Иллюстрация № 5. Эта поза растягивает икры, бедра и плечи. Она также отлично подходит для укрепления рук и плеч.
Затем примите положение как показано в позе на рисунке № 6. Здесь касаются пола только подбородок, колени, грудь, пальцы ног. Тело удерживаем при помощи ладонь. Это упражнение отлично подходит для укрепления верхней части тела. Вдохните, выдохните.
После этого примите позу кобры с прямыми руками, как показано на иллюстрации № 7. Это придаст вашей спине и позвоночнику большую гибкость, а так же укрепит руки, плечи и грудь. Вдохните.
рис.8
С позы кобра вернитесь к позе треугольник. Не забудьте сохранять осознание происходящего. Выдохните. Рисунок № 8.
Теперь сделайте выпад назад правой ногой. Таким образом, вы выполните растяжку другого бедра. Посмотрите вверх и нажмите вперед. Это показано на рисунке № 9. Вдохните.
После этого снова сделайте наклон вперед, как на рисунке № 10. Выдохните.
Затем повторяем упражнение №2 (наклон назад). Вдохните. Рисунок № 11.
Наконец вернитесь в исходное положение, как показано на рисунке № 12. Выдохните.
Длительность выполнения:
- Приветствие Солнцу, как правило, выполняется утром, хотя его можно сделать и в течении дня. Это также отличный способ разминки перед выполнением более сложных упражнений. Я предлагаю, начинать с 3 повторений и постепенно увеличивать их количество. Добавляйте по одному повторению каждые несколько дней, пока не дойдете до 12 циклов. Но вы можете сделать и больше количество раз если вам это нравится.
Достоинства упражнения:
- Отлично подходит для растяжки всего тела. Особенно хорошо воздействует на спину, плечи, руки, шею, бедра и икры.
- Отличный способ взбодрить тело в первой половине дня.
- Помогает улучшить работу пищеварительной, кровеносной, дыхательной и нервной систем.
- Отлично подходит для избавления от стресса и дарит спокойный, мирный ум.
- Спосо
